विटामिन डी

विटामिन डी शरीर में कैल्शियम और फ़ॉस्फ़ेट की मात्रा को नियमित करने में सहायता करता है।

ये पोषक तत्त्व हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक होते हैं।

विटामिन डी की कमी से हड्डियों में विकृति आ सकती है जैसे कि बच्चों में रिकेट्स, और वयस्कों ओस्टियोमैलेशिया नामक विकार के कारण होने वाला हड्डियों में दर्द।

विटामिन डी के अच्छे स्रोत

अधिकांश लोगों को धूप से आवश्यक मात्रा में विटामिन डी मिल जाता है।

बाहर होने पर शरीर त्वचा पर सीधे पड़ने वाली धूप से विटामिन डी का निर्माण करता है।

लेकिन सर्दियों के मौसम में, कुछ लोगों को धूप से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है। विटामिन डी और धूप के बारे में अधिक जानें।

विटामिन डी कुछ खाद्य आहारों में भी पाया जाता है।

इसके स्रोत निम्नलिखित होते हैं:

  • तैलीय मछलियाँ – जैसे सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग और मैकरेल
  • लाल मांस
  • यकृत
  • अंडे का पीला भाग
  • फोर्टिफाइड भोजन – जैसे, अधिकांश वसा स्प्रेड और कुछ ब्रेकफ़ास्ट सीरियल

पूरक आहार विटामिन डी का एक अन्य स्रोत होते हैं।

मुझे कितने विटामिन डी की आवश्यकता है?

1 साल तक की उम्र के शिशुओं को एक दिन में 8.5 से 10 माइक्रोग्राम विटामिन डी की आवश्यता होती है।

एक माइक्रोग्राम एक मिलीग्राम (mg) से 1,000 गुना छोटा होता है। मिलीग्राम शब्द को कभी कभार ग्रीक अक्षर μ के बाद अंग्रेज़ी का अक्षर g (μg) लगाकर भी लिखा जाता है।

1 साल से अधिक उम्र के बच्चों और वयस्कों को हर दिन 10 माइक्रोग्राम विटामिन डी की आवश्यकता होती है। इनमें गर्भवती महिलाएँ और दूध पिलाने वाली माँएं, और विटामिन डी की कमी वाले लोग भी शामिल हैं।

क्या मुझे विटामिन डी का पूरक आहार लेना चाहिए?

नवजात शिशुओं और छोटे बच्चों के लिए सलाह

यूके स्वास्थ्य विभाग के सुझाव के अनुसार:

  • नवजात से लेकर 1 साल के दूध पीने वाले शिशुओं को हर दिन 8.5 से 10 माइक्रोग्राम विटामिन डी की मात्रा वाला पूरक आहार दिया जाना चाहिए ताकि उन्हें विटामिन डी पर्याप्त मात्रा में मिले
  • फ़ॉर्मूला पीने वाले बच्चों को विटामिन डी का पूरक आहार नहीं दिया जाना चाहिए, जब तक कि उन्हें प्रति दिन 500 मिली से कम फ़ॉर्मूला नहीं दिया जा रहा हो, क्योंकि नवजातों को दिए जाने वाले फ़ॉर्मूले को विटामिन डी से फोर्टिफ़ाई किया जाता है
  • 1 से 4 वर्ष के बच्चों को हर दिन 10 माइक्रोग्राम विटामिन डी की मात्रा वाला पूरक आहार दिया जाना चाहिए

आप अधिकांश दवा की दुकानों और सुपरमार्केट से विटामिन डी के पूरक आहार या विटामिन डी युक्त विटामिन ड्रॉप (5 साल से छोटे बच्चों के लिए) खरीद सकते हैं।

Healthy Start स्कीम की पात्र महिलाएँ और बच्चे विटामिन डी की सुझाई गई मात्रा वाले पूरक आहार निःशुल्क प्राप्त कर सकते हैं।

अधिक जानकारी के लिए Healthy Start वेबसाइट देखें।

5 साल से बड़े बच्चों और वयस्कों के लिए सलाह

पतझड़ और सर्दियों के दौरान, आपको अपने आहार से विटामिन डी प्राप्त करने की आवश्यकता पड़ सकती है क्योंकि धूप इतनी कड़ी नहीं होती है कि शरीर विटामिन डी का निर्माण कर सके।

लेकिन चूँकि केवल खाने से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना लोगों के लिए बहुत मुश्किल होता है, इसलिए (गर्भवती और दूध पिलाने वाली महिलाओं सहित) सभी को पतझड़ और सर्दियों के दौरान प्रति दिन 10 माइक्रोग्राम विटामिन डी की मात्रा वाले पूरक आहार को लेने के बारे में सोचना चाहिए।

वसंत के अंत से लेकर पतझड़ की शुरुआत तक अधिकांश लोगों को अपनी त्वचा पर सूर्य की रोशनी से या एक संतुलित आहार से पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी मिल जाता है।

इन महीनों के दौरान आप चाहें तो विटामिन डी के पूरक आहार नहीं ले सकते हैं।

विटामिन डी की कमी का जोखिम वाले लोग

कुछ लोगों को धूप से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है क्योंकि धूप से उनका संपर्क बहुत कम या न के बराबर होता है।

यूके स्वास्थ्य विभाग के सुझाव के अनुसार आपको वर्ष भर प्रतिदिन 10 माइक्रोग्राम विटामिन डी की मात्रा वाला पूरक आहार लेना चाहिए यदि आप:

  • अक्सर बाहर नहीं निकलते हैं – उदाहरण के लिए, यदि आप कमजोर हैं या घर पर रहने को बाध्य हैं
  • एक देखभाल गृह जैसे किसी संस्थान में हैं
  • बाहर जाते समय आम तौर पर ऐसे कपड़े पहनते हैं जो आपकी त्वचा का अधिकांश हिस्सा ढक लेते हैं

यदि आपकी त्वचा का रंग डार्क है – उदाहरण के लिए, यदि आप अफ्रीकी, अफ्रीकी-कैरेबियाई या दक्षिण एशियाई पृष्ठभूमि से संबंध रखते हैं।

आपको पूरे वर्ष 10 माइक्रोग्राम विटामिन डी मात्रा वाला पूरक आहार लेने पर विचार करना चाहिए।

अगर मैं बहुत अधिक विटामिन डी ले लूँ तो क्या होगा?

लंबी अवधि तक विटामिन डी के कई पूरक आहार लेने से शरीर में कैल्शियम अत्यधिक मात्रा में बन सकता है (हाइपरकैल्शियमिया)। यह हड्डियों को कमजोर कर सकता है और किडनी और हृदय को क्षति पहुँचा सकता है।

यदि आप विटामिन डी के पूरक आहार लेने का निर्णय लेते हैं, तो अधिकाँश लोगों के लिए 10 माइक्रोग्राम प्रतिदिन पर्याप्त होता है।

एक दिन में 100 माइक्रोग्राम विटामिन डी से अधिक नहीं लें क्योंकि यह हानिकारक हो सकता है। यह गर्भवती महिलाओं और दूध पिलाती माँओं सहित वयस्कों और बुजुर्गों, और 11 से 17 साल तक के बच्चों पर लागू होता है।

1 से 10 साल के बच्चों को एक दिन में 50 माइक्रोग्राम से अधिक नहीं लेना चाहिए। 12 माह से छोटे नवजात शिशुओं को एक दिन में 25 माइक्रोग्राम से अधिक नहीं लेना चाहिए।

कुछ लोगों की ऐसी चिकित्सकीय परिस्थितियाँ हो सकती हैं जिनमें वे सुरक्षित रूप से वांछित मात्रा ले पाने में सक्षम न हों। शंका की स्थिति में, अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

यदि आपके डॉक्टर ने विटामिन डी की कोई अन्य मात्रा लेने की सलाह दी है, तो उसकी सलाह का पालन करें।

सूर्य की रोशनी से आपको विटामिन डी के ओवरडोज़ का खतरा नहीं है। लेकिन अगर आप लंबे समय के लिए धूप में रहते हैं तो त्वचा की क्षति और त्वचा कैंसर के जोखिम को घटाने के लिए अपनी त्वचा को ढकना या सुरक्षित करना हमेशा याद रखें।

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