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Cómo sentarse adecuadamente

Apoye la espalda

Puede reducir su riesgo de sufrir dolores de espalda ajustando su silla para que su espalda baja esté apoyada adecuadamente.

Una silla ajustada correctamente reducirá la tensión sobre su espalda. Busque una que sea fácil de ajustar para que pueda cambiar la altura, la posición de la espalda y la inclinación.

Las rodillas deben estar un poco más bajas que las caderas. También puede usar un reposapiés si lo considera necesario.

Ajuste su silla

Ajuste la altura de su silla para poder usar el teclado con las muñecas y los antebrazos rectos y nivelados con el suelo. Esto puede ayudar a prevenir lesiones por esfuerzo repetitivo.

Los codos deben estar a los lados de su cuerpo para que el brazo forme una L en la articulación del codo.

Apoye los pies en el suelo

Sus pies deben apoyarse en el suelo. Si no es así, pregunte si pueden ofrecerle un reposapiés que le permita descansar los pies a un nivel que le resulte cómodo.

No cruce las piernas, ya que esto puede contribuir a problemas relacionados con la postura.

Coloque la pantalla al nivel de los ojos

La pantalla debe estar directamente en frente de usted. Una buena guía es colocar el monitor a un brazo de distancia, con la parte superior de la pantalla aproximadamente a la altura de los ojos.

Para lograr esto, es posible que necesite un soporte de monitor. Si la pantalla está demasiado alta o demasiado baja, tendrá que doblar el cuello, lo que puede resultar incómodo.

Uso del teclado

Coloque el teclado frente a usted cuando escriba. Deje un espacio de aproximadamente cuatro a seis pulgadas (100 mm-150 mm) en la parte frontal del escritorio para descansar las muñecas cada vez que deje de escribir.

Mantenga los brazos doblados en forma de L y los codos a los lados.

A algunas personas les gusta usar un reposamuñecas para mantener las muñecas rectas y al mismo nivel que las teclas

Mantenga la posición del ratón cerca de usted

Use el ratón lo más cerca posible de su cuerpo. Una alfombrilla con almohadilla para la muñeca puede ayudar a mantener la muñeca recta y evitar que se doble de manera incómoda.

Si no está usando su teclado, échelo hacia un lado para mantener el ratón cerca.

Evite el reflejo de la pantalla

Su pantalla debe estar lo más libre de reflejos como sea posible. Si hay reflejos en la pantalla, sostenga un espejo frente a la pantalla para saber qué lo está causando.

Coloque el monitor para evitar reflejos de la luz del techo y la luz solar. Si es necesario, baje las persianas o cierre las cortinas.

Ajustar el brillo o el contraste de la pantalla puede facilitar su uso.

Trabajar con gafas

Las personas que usan gafas pueden encontrarlas incómodas para trabajar con el ordenador. Es importante poder ver la pantalla fácilmente sin tener que levantar o bajar la cabeza.

Si no puede trabajar cómodamente con sus gafas, es posible que necesite un tipo diferente. Consulte con su oftalmólogo en caso de duda.

Haga que los objetos sean accesibles

Coloque los objetos de uso frecuente, como su teléfono o la grapadora, al alcance de la mano. Evite estirar o girar repetidamente para alcanzar cosas.

Evite la tensión del teléfono

Si pasa mucho tiempo al teléfono, intente cambiar su teléfono por un auricular. Aguantar el teléfono constantemente entre la oreja y el hombro puede tensar los músculos del cuello.

Tome descansos regulares

No se siente en la misma postura durante períodos prolongados. Asegúrese de cambiar su postura tan a menudo como sea posible.

Los descansos breves y frecuentes son mejores para la espalda que los descansos largos y menos frecuentes. Le da a los músculos la oportunidad de relajarse mientras otros se esfuerzan.

Para más información

  • Descubra [por qué sentarse demasiado es malo para la salud]
  • Lea más consejos sobre [una buena postura al sentarse] y [otros consejos para prevenir el dolor de espalda]
Traducción del contenido original de la NHS por

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