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Dolor de espalda en el trabajo

  • Cómo sentarse correctamente
  • Consejos para levantar peso de forma segura
  • Por qué debería tomarse descansos con regularidad
  • Cómo tratar el dolor de espalda

Cómo sentarse correctamente

Estar sentado durante períodos largos de tiempo en frente a un ordenador puede conducir a dar problemas de espalda. No importa lo bien que mantenga la postura, es importante levantarse de vez en cuando.

Los profesionales de la salud recomiendan interrumpir el tiempo sedentario cada 30 minutos durante al menos uno o dos minutos.

Lea más sobre los [riesgos de estar sentado].

Los factores de trabajo que pueden afectar su espalda incluyen:

  • La postura al sentarse
  • La posición de la pantalla del ordenador
  • La altura de la silla
  • La posición del teclado
  • La posición del ratón
  • La distribución del escritorio

Si trabaja en una oficina con un ordenador, obtenga consejos sobre cómo sentarse correctamente.

Si no está seguro de la posición en la que se sienta en el trabajo, pídale al gerente para que organice una evaluación de su lugar de trabajo.

Ajuste de su silla para evitar el dolor de espalda

Por ley, las sillas de los lugares de trabajo deben ser estables. La silla de oficina estándar tiene cinco patas en forma de estrella.

La altura del asiento debe ser ajustable, y el respaldo debe ser ajustable en altura e inclinación. Idealmente, el respaldo debe moverse independientemente del asiento para permitir conseguir una posición cómoda.

Cuando está sentado, sus muslos deben estar en ángulo recto con su cuerpo o inclinados ligeramente hacia abajo.

Si su silla está correctamente ajustada, sus pies deben estar firmemente apoyados en el suelo, pero use un reposapiés si le es más cómodo. La regla básica es plantar los pies en el suelo y apoyar la espalda.

Levantar peso con seguridad

Una de las causas principales de lesiones en la espalda, especialmente en el trabajo, es levantar o manipular objetos incorrectamente. Aprender y seguir el método correcto para levantar y manipular objetos puede ayudar a prevenir el dolor de espalda.

Los puntos clave para levantar de forma segura son:

  • Planificar el levantamiento del objeto
  • Comenzar el levantamiento una posición estable
  • Mantener la carga cerca de su cintura
  • Mantener la espalda lo más recta posible
  • Evitar torcerse la espalda o inclinarse hacia los lados
  • Evitar levantar cargas pesadas
  • Empujar los objetos pesados en lugar de levantarlos
  • Distribuir el peso de forma uniforme

Para más información sobre las técnicas de levantamiento de peso correctas y el manejo seguro, lea los [consejos para levantar peso de forma segura].

Tome descansos regulares

Divida los períodos largos en los que vaya a estar sentado. Los descansos cortos y frecuentes son mejores para la espalda que los descansos largos, ya que le dan a los músculos la oportunidad de relajarse mientras que otros soportan la tensión. Esto puede evitar que su espalda esté rígida y tensa.

La mayoría de los trabajos ofrecen oportunidades para tomar un descanso de la pantalla, beber algo, tomar un poco de aire fresco, encargarse de archivos o hacer fotocopias.

Tratamiento del dolor de espalda

En general, el mejor tratamiento es mantenerse activo y, si es necesario, tomar analgésicos. Es posible que tenga ganas de acostarse, pero esto no le ayudará y podría empeorar la situación.

Cuanto más tiempo esté inmóvil, más débiles se volverán sus músculos de la espalda y más le dolerán a largo plazo.

Su estado mental también puede desempeñar un papel importante. Los estudios han demostrado que las personas que se mantienen positivas tienden a recuperarse más rápido que las que se deprimen.

Para el dolor de espalda que dura más de seis semanas, el tratamiento generalmente incluye una combinación de analgésicos y acupuntura, clases de ejercicio o terapia manual.

Lea más sobre el tratamiento del dolor de espalda.

Traducción del contenido original de la NHS por

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Importante: Nuestra página web proporciona información útil, pero no sustituye los consejos de tu médico. Siempre debes buscar aprobación médica antes de tomar decisiones sobre tu salud