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Vitamina D

La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo.

Estos nutrientes son necesarios para mantener sanos los huesos, dientes y músculos.

La falta de vitamina D puede provocar deformidades óseas, como raquitismo en niños, y dolor óseo en adultos provocado por una afección llamada osteomalacia.

Fuentes óptimas de vitamina D

La mayoría de las personas deberían poder obtener toda la vitamina D que necesitan de la luz solar.

El cuerpo sintetiza vitamina D de la luz solar directa sobre la piel cuando está al aire libre.

Pero durante los meses de invierno, algunas personas no obtienen la suficiente vitamina D de la luz solar. Aquí puede obtener más información sobre la vitamina D y la luz solar.

La vitamina D también se encuentra en ciertos alimentos.

Dichos alimentos son:

  • pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa
  • carnes rojas
  • hígado
  • yemas de huevo
  • alimentos enriquecidos, como la mayoría de los alimentos untables y algunos cereales para el desayuno

Otra fuente de vitamina D son los suplementos dietéticos.

¿Cuánta vitamina D necesito?

Los bebés de hasta 1 año necesitan de 8,5 a 10 microgramos de vitamina D diarios.

Un microgramo es 1000 veces más pequeño que un miligramo (mg). La palabra microgramo a veces se escribe con el símbolo griego μ seguido de la letra g (μg).

Los niños a partir de 1 año y los adultos necesitan 10 microgramos de vitamina D al día. Esto incluye mujeres embarazadas y lactantes, y personas en riesgo de deficiencia de vitamina D.

¿Debo tomar un suplemento de vitamina D?

Consejos para bebés y niños pequeños

El Departamento de Salud del Reino Unido recomienda que:

  • los bebés amamantados desde el nacimiento hasta el año de edad deberán recibir un suplemento diario que contenga 8,5 a 10 microgramos de vitamina D para asegurarse de que obtengan la suficiente
  • aquellos bebés alimentados con fórmula no deberán recibir un suplemento de vitamina D a no ser que tomen menos de 500 ml de fórmula infantil al día, ya que la fórmula infantil está fortificada con vitamina D
  • los niños de 1 a 4 años deberán recibir un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D

Puede adquirir suplementos de vitamina D o gotas de vitaminas que contengan vitamina D (para menores de 5 años) en la mayoría de las farmacias y supermercados.

Consejos para adultos y niños mayores de 5 años

Durante el otoño y el invierno, necesita obtener vitamina D de su dieta porque el sol no es lo suficientemente fuerte como para que el cuerpo produzca vitamina D.

Dado que resulta complicado para las personas obtener la suficiente vitamina D solo de los alimentos, todo el mundo (incluidas las mujeres embarazadas y lactantes) debería considerar tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D durante el otoño y el invierno.

Entre finales de la primavera y principios del otoño, la mayoría de las personas pueden obtener toda la vitamina D que necesitan a través de la luz solar y de una dieta equilibrada.

Puede optar por no tomar un suplemento de vitamina D durante estos meses.

Personas en riesgo de deficiencia de vitamina D

Algunas personas no obtienen la suficiente vitamina D de la luz solar porque tienen muy poca o ninguna exposición a la luz solar.

El Departamento de Salud del Reino Unido recomienda tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D durante todo el año si:

  • no suele salir al aire libre, por ejemplo si su salud es frágil o está confinado en casa
  • se encuentra en un hogar de ancianos
  • suele utilizar ropa que cubre la mayor parte de su piel cuando está al aire libre

Si su piel es oscura, por ejemplo, si tiene antecedentes africanos, caribeños o del sur de Asia, es posible que tampoco reciba suficiente vitamina D de la luz solar.

Debería tener en cuenta el tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D durante todo el año.

¿Qué sucede si tomo demasiada vitamina D?

Tomar demasiados suplementos de vitamina D durante un período prolongado puede provocar que se acumule demasiado calcio en el cuerpo (hipercalcemia). Esto puede debilitar los huesos y provocar daños en los riñones y el corazón.

Si elige tomar suplementos de vitamina D, 10 microgramos al día serán suficientes para la mayoría de las personas.

No tome más de 100 microgramos de vitamina D al día, ya que podría resultar peligroso. Esto se aplica a adultos, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia, ancianos, y niños de 11 a 17 años.

Los niños de 1 a 10 años no deben tomar más de 50 microgramos diarios. Los bebés menores de 12 meses no deben tomar más de 25 microgramos diarios.

Algunas personas padecen afecciones médicas con las que es posible que no puedan tomar tanto. En caso de duda consulte a su médico.

Si su médico le ha recomendado que tome una cantidad diferente de vitamina D, deberá seguir sus consejos.

No puede tener una sobredosis de vitamina D mediante la exposición solar. Pero deberá recordar siempre cubrir o proteger su piel si está expuesto al sol durante períodos prolongados para reducir el riesgo de daños en la piel y el cáncer de piel.

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