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Comer bien durante la menopausia

Aunque no existe una dieta especial que las mujeres que atraviesan la menopausia deberían seguir, es especialmente importante que mantengan una dieta sana y equilibrada con comidas regulares, ya que la alimentación irregular puede empeorar ciertos síntomas, como el cansancio.

Cuando se trata de una dieta saludable, el equilibrio es vital. Esto significa comer una amplia variedad de alimentos en las proporciones adecuadas y consumir la cantidad adecuada de alimentos y bebidas para lograr y mantener un peso corporal saludable.

Base sus comidas en alimentos con almidón

Los alimentos con almidón deben constituir poco más de un tercio de todo lo que comemos. Esto significa que debemos basar nuestras comidas en estos alimentos.

Las patatas son una gran fuente de fibra. Deje la piel cuando sea posible para retener más fibra y vitaminas. Por ejemplo, al comer patatas hervidas o una patata asada, coma también la piel.

Trate de elegir variedades integrales de alimentos con almidón, como arroz integral, pasta integral y pan integral, o blanco con un alto contenido de fibra. Contienen más fibra y, en general, más vitaminas y minerales que las variedades blancas.

Lea más sobre los [alimentos con almidón].

Consuma al menos cinco porciones de frutas y verduras al día

Las frutas y verduras son una fuente vital de vitaminas y minerales. Se aconseja que comamos al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras cada día.

Existen evidencias de que las personas que comen al menos cinco porciones al día tienen un menor riesgo de tener enfermedad cardíaca, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Pero las encuestas muestran que la mayoría de las mujeres de 50 a 64 años comen menos.

Se cree que comer muchos tipos diferentes de frutas y verduras, para obtener una variedad de nutrientes alcanza los mayores beneficios.

Obtener sus 5 porciones por día no es tan difícil como parece:

  • Solo una manzana, plátano, pera o fruta de tamaño similar es una porción
  • Una rodaja grande de piña o melón es una porción
  • Tres cucharadas grandes de verduras o legumbres cocidas es otra porción
  • Comer un plátano en rodajas con los cereales de por la mañana es una manera rápida de obtener una porción
  • Cambiar sus galletas de media mañana por una mandarina y agregar una ensalada a su almuerzo
  • Tomar una porción de verduras con la cena y comer frutas por la noche

Lea más sobre cómo obtener las vitaminas y minerales que necesita.

El calcio es vital para la salud ósea

Es especialmente importante obtener suficiente calcio en su dieta, ya que es vital para la salud ósea.

Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran la leche y los productos lácteos, como el queso y el yogur, que también contienen proteínas.

Para disfrutar de los beneficios para la salud de los productos lácteos sin consumir demasiada grasa, elija leche semidesnatada, con 1% de grasa o desnatada, así como quesos duros o requesón bajos en grasa y yogur bajo en grasa.

Lea más sobre [la salud ósea durante la menopausia] y [la leche y los productos lácteos].

Por qué las proteínas son importantes

A medida que envejecemos, necesitamos más proteínas, y éstas desempeñan un papel vital para ayudar al cuerpo a recuperarse de enfermedades, infecciones y cirugías.

Las legumbres, el pescado, los huevos y la carne son buenas fuentes de proteínas y contienen una gran variedad de vitaminas y minerales.

La carne es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, que incluyen hierro, zinc y vitaminas B. También es una de las principales fuentes de vitamina B12.

Trate de comer cortes magros de carne y aves de corral sin piel siempre que sea posible para reducir la ingesta de grasa. Siempre cocine bien la carne.

Lea más información sobre [la carne en su dieta].

El pescado es otra fuente importante de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales. El pescado azul también es rico en ácidos grasos omega-3.

Trate de consumir al menos dos porciones de pescado a la semana, incluyendo una porción de pescado azul. Puede elegir entre pescado fresco, congelado o enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado a menudo puede tener un contenido de sal alto.

Los huevos y las legumbres (incluyendo alubias, nueces y semillas) también son excelentes fuentes de proteínas. Las nueces simples sin sal tienen un alto contenido de fibra y una buena alternativa a los snacks con alto contenido de grasas saturadas o azúcar, pero aún contienen altos niveles de grasas insaturadas, así que debe comerlas con moderación.

Lea más sobre [huevos, legumbres y frijoles].

Reduzca las grasas y el azúcar

Algunas grasas en la dieta son esenciales, pero deben limitarse a pequeñas cantidades. Es importante obtener la mayor parte de nuestra grasa de los aceites insaturados y los productos para untar. Cambiar a las grasas insaturadas puede ayudar a reducir el colesterol.

Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, mientras que el consumo regular de alimentos y bebidas con un alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries.

Lea más sobre por qué debemos reducir las grasas saturadas y el azúcar en nuestra dieta, en qué alimentos se encuentran y cómo podemos tomar decisiones más saludables en [8 consejos para una alimentación saludable].

Más información

Lea sobre [alimentación saludable] y consulte nuestra [sección de recetas saludables].

Para motivarse, consulte nuestros [cinco consejos de autoayuda para mujeres atravesando la menopausia].

Traducción del contenido original de la NHS por

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