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Cómo estirar los músculos después de correr

Estos estiramientos del fisioterapeuta Sammy Margo se practicarán mejor después del ejercicio, cuando los músculos están calientes y más elásticos.

Respire profunda y regularmente durante los estiramientos. Intente estirar hasta el punto de sentir tensión o una ligera molestia.

No debe sentir ningún dolor al hacer estos ejercicios. Si lo hace, deténgase y busque ayuda médica.

Estiramiento de flexión de la cadera: manténgalo durante 15 segundos

Dé un paso hacia adelante con la pierna izquierda, manteniendo ambos pies apuntando hacia adelante. Manteniendo la pierna trasera recta y evitando estirar la nalga y arquear la espalda, doble lentamente la pierna delantera y empuje la nalga derecha hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte frontal de la articulación de la cadera derecha. Repita con la otra pierna.

Estiramiento del muslo: manténgalo durante 15 segundos

Aguante la parte superior del pie izquierdo detrás de usted y tire suavemente del talón hacia la nalga izquierda para estirar la parte delantera del muslo, manteniendo las rodillas en contacto. Evite inclinarse hacia adelante o hacia los lados. Repita con la otra pierna.

Consejo: coloque una mano en una pared o banco para mantener el equilibrio.

Estiramiento de los isquiotibiales: manténgalo durante 15 segundos.

Estese de pie con la pierna derecha frente a la otra y las manos en las caderas. Manteniendo la pierna derecha recta y los dedos de los pies apuntando hacia arriba, doble la pierna izquierda. Doble hacia su pierna derecha, manteniendo la espalda recta. Repita con la otra pierna.

Estiramiento de la cintilla  iliotibial: manténgalo pulsado durante 15 segundos

Para estirar la cintilla iliotibial derecha, cruce la pierna derecha detrás de la izquierda. Manteniendo ambos pies en el suelo, inclínese hacia el lado izquierdo y empuje la cadera derecha hacia afuera. No se incline hacia adelante ni saque las nalgas. Debe sentir el estiramiento a lo largo de la parte externa del muslo derecho y la cadera. Repita con la otra pierna.

Estiramiento de la pantorrilla: mantenga la posición durante 15 segundos

Dé un paso adelante con la pierna derecha. Doble la pierna delantera y mantenga la pierna trasera recta. Ambos pies deben apuntar hacia adelante. Empuje el talón izquierdo hacia el suelo, manteniendo la pierna izquierda recta. Debe sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna izquierda, debajo de la rodilla. Repita con la otra pierna.

Estiramiento de la parte inferior de la espalda: manténgalo así durante 15 segundos

Acuéstese boca arriba con ambos pies planos. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la zona lumbar. Sostenga hasta 15 segundos y repita con la pierna izquierda. Luego tire de ambas rodillas hacia su pecho y manténgalas presionadas hasta 15 segundos.

Estiramiento de glúteos: sostenga durante 15 segundos

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y ambos pies apoyados en el suelo. Cruce la pierna derecha sobre el muslo izquierdo. Sujete la parte posterior de su muslo izquierdo con ambas manos y tire de la pierna izquierda hacia su pecho. Repita con la otra pierna.

Traducción del contenido original de la NHS por

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Importante: Nuestra página web proporciona información útil, pero no sustituye los consejos de tu médico. Siempre debes buscar aprobación médica antes de tomar decisiones sobre tu salud