Exciting news. Our app has a new name – Healthily. Learn more

×
All of Your.MD’s Health A-Z articles are reviewed by certified doctors

Reduzca su ingesta de calorías

Descubra cuánto debe comer y cómo reducir las calorías.

  • ¿Cuánto debe comer?
  • ¿Cuánto está comiendo?
  • ¿Cómo puede comer menos?

Las últimas cifras muestran que más de la mitad de la población del Reino Unido (el 65% de los hombres y el 58% de las mujeres) tienen sobrepeso u obesidad.

Cuando comemos y bebemos más calorías de las que quemamos, nuestros cuerpos almacenan el exceso como grasa corporal. Si esto continúa, con el tiempo podemos tener sobrepeso u obesidad. Tener sobrepeso u obesidad puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, ictus y algunos tipos de cáncer.

Muchos adultos necesitan adelgazar y, para ello, necesitan comer y beber menos calorías. Combinar estos cambios con más actividad física es la mejor manera de alcanzar un peso más saludable.

¿Cuánto debe comer?

Nuestros cuerpos necesitan energía para mantenernos vivos y que nuestros órganos funcionen normalmente. La cantidad que necesita comer para que su cuerpo haga esto depende de una variedad de factores, que incluyen su tamaño corporal, edad, sexo y actividad física.

Para mantener un peso estable, la energía que proporcionamos a nuestro cuerpo debe ser la misma que la que consumimos a través de las funciones corporales normales y la actividad física. Una parte importante de una dieta saludable es consumir la cantidad adecuada de calorías; equilibrar la energía que pone en su cuerpo con la energía que consume.

Como guía, los hombres necesitan alrededor de 2.500 kcal (10.500 kJ) al día para mantener un peso corporal saludable, y las mujeres necesitan alrededor de 2.000 kcal al día (8.400 kJ).

Si necesita perder peso, intente perder alrededor de 0,5 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana hasta que alcance un peso saludable para su altura. Debería poder perder esta cantidad si come y bebe alrededor de 500-600 kcal menos al día de lo que necesita.

Puede averiguar si tiene un peso saludable utilizando la calculadora de IMC. Si tiene sobrepeso, la calculadora de peso saludable le dará un rango de calorías sugerido personalizado.

Si es muy activo físicamente debido a su trabajo o hace mucho ejercicio, es posible que necesite más calorías para mantener un peso saludable. Si realiza muy poca actividad física, por ejemplo, está confinado en su casa, o si tiene sobrepeso u obesidad, es posible que necesite menos calorías.

Una dieta saludable no se trata solo de comer la cantidad adecuada. También implica comer una variedad amplia de alimentos para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita. Aún puede comer menos si sigue una dieta equilibrada. 

¿Cuánto está comiendo?

La mayoría de nosotros come y bebe más de lo que necesitamos y, a menudo, pensamos que somos más activos de lo que realmente somos.

Se estima que el adulto promedio consume entre 200 y 300 calorías más de las que necesita todos los días. Puede que esto no parezca mucho, pero con el tiempo provocará un aumento de peso significativo.

Los alimentos y bebidas con un alto contenido en grasa o azúcar pueden contener muchas calorías, y comerlos o beberlos con frecuencia o en grandes cantidades puede facilitar el consumo de más calorías de las que necesita.

Si tiene sobrepeso u obesidad, piense de dónde provienen las calorías adicionales y realice cambios en su dieta para reducir la cantidad de calorías que consume.

¿Cómo puede comer menos?

Puede reducir la cantidad de calorías que consume tomando decisiones más saludables en cuanto a alimentos y bebidas que consume.

A menudo, esto implica cambiar los alimentos con alto contenido en grasa y/o azúcar por alternativas que contienen menos calorías, o comer estos alimentos en porciones más pequeñas y con menos frecuencia.

No se trata solo de los alimentos: las bebidas también pueden tener un alto contenido calórico. Para consumir menos calorías, debe elegir bebidas con menos grasa y azúcar, o consumir cantidades más pequeñas de bebidas altas en calorías con menos frecuencia. No olvide que el alcohol también puede tener un alto contenido calórico.

Además de elegir alimentos y bebidas bajos en grasas y azúcares, también piense en reducir el tamaño de sus porciones. Las investigaciones sugieren que tendemos a comer más cuando nos sirven más cantidad, incluso cuando no necesitamos calorías adicionales.

Cuando se sirva la comida en casa, evite llenar su plato y piense si realmente tiene hambre antes de servirse más. Cuando salga a comer, evite el tamaño excesivo o elija grandes porciones de comida o bebida.

Conocer el contenido calórico de los alimentos y bebidas puede resultar útil para lograr o mantener un peso saludable. Realizar un seguimiento de la cantidad de energía que ponemos en nuestro cuerpo puede ayudar a garantizar que no comamos demasiado.

El contenido calórico de muchos alimentos y bebidas está en la etiqueta nutricional. Puede observar la cifra de calorías para saber cómo un alimento o bebida en particular encaja en su ingesta diaria. El comprobador de calorías de esta página puede indicarle cuántas calorías hay en una amplia variedad de alimentos y bebidas.

Estos consejos pueden ayudarle al comenzar:

  • Cambie las bebidas gaseosas azucaradas por versiones dietéticas con pocas calorías o sin calorías. O aún mejor, cambie algunos refrescos por agua con gas con una rodaja de limón
  • Cambie la sartén por la plancha cuando cocine carne; no es necesario que agregue aceite
  • Cambie las salsas cremosas o con queso por salsas de tomate o vegetales en sus platos de pasta o carne y pescado
  • Elija cereales integrales, incluyendo el pan o cereales integrales para el desayuno. Los alimentos integrales contienen más fibra y otros nutrientes. También digerimos los alimentos integrales más lentamente, por lo que pueden ayudarnos a sentirnos más llenos durante más tiempo.
  • Cambie los pasteles o galletas por un poco de pan de malta, simple o con un poco de grasa para untar
  • Lea las etiquetas de los alimentos: pueden ayudarle a elegir alimentos con menos calorías, grasas saturadas y azúcares
  • El alcohol también es rico en calorías, por lo que reducirlo podría ayudarle a controlar su peso

Recuerde combinar comer menos calorías con más actividad física para perder peso gradualmente y no recuperarlo.

Más consejos sobre la alimentación saludable

Si come demasiado, hacer cambios hacia una dieta saludable y equilibrada también le ayudará a reducir la cantidad de calorías que come y bebe, así como a asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita

  • Puede obtener información sobre los alimentos que necesitamos comer para una dieta equilibrada en la Guía [Eatwell].
  • Lea sobre los pasos que puede seguir para una dieta saludable en [ocho consejos para una alimentación saludable]
  • Obtenga consejos sobre cómo reducir las grasas saturadas en [coma menos grasas saturadas]
  • Obtenga consejos sobre cómo reducir el consumo de azúcar en [cómo afecta el azúcar en nuestra dieta a nuestra salud]
  • Obtenga consejos para perder peso en [comience a perder peso y en el plan de pérdida de peso de 12 semanas]
Translated from original NHS content byYOURMD Logo

Find this article useful?

Top

Important: Our website provides useful information but is not a substitute for medical advice. You should always seek the advice of your doctor when making decisions about your health.

Introducing Healthily by Your.MD
Assess, understand, track and manage your health for free
Image of a phone with the Your.MD app
3,000,000+ Downloads