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Del sofá a 5KM: semana a semana

Semana uno

Comience con una caminata rápida de cinco minutos, luego alterne 60 segundos corriendo y 90 segundos andando, por un total de 20 minutos.

Semana dos

Comience con una caminata rápida de cinco minutos, luego alterne 90 segundos corriendo con dos minutos andando, por un total de 20 minutos.

Semana tres

Comience con una caminata rápida de cinco minutos, luego dos repeticiones de 90 segundos corriendo, 90 segundos andando, tres minutos corriendo y tres minutos andando.

Semana cuatro

Comience con una caminata rápida de cinco minutos, luego tres minutos corriendo, 90 segundos andando, cinco minutos corriendo, dos minutos y medio andando, tres minutos corriendo, 90 segundos andando y cinco minutos corriendo.

Semana cinco

Hay tres entrenamientos diferentes para esta semana, que son:

Entrenamiento uno: una caminata rápida de cinco minutos, luego cinco minutos corriendo, tres minutos andando, cinco minutos corriendo, tres minutos andando y cinco minutos corriendo.

Entrenamiento dos: una caminata rápida de cinco minutos, luego ocho minutos corriendo, cinco minutos andando y ocho minutos corriendo.

Entrenamiento tres: una caminata rápida de cinco minutos, luego 20 minutos corriendo, sin caminar.

Semana seis

Hay tres entrenamientos diferentes para esta semana, que son:

Entrenamiento uno: una caminata rápida de cinco minutos, luego cinco minutos corriendo, tres minutos andando, ocho minutos corriendo, tres minutos andando y cinco minutos corriendo.

Entrenamiento dos: una caminata rápida de cinco minutos, luego 10 minutos corriendo, tres minutos andando y 10 minutos corriendo.

Entrenamiento tres: una caminata rápida de cinco minutos, luego 25 minutos corriendo sin andar.

Semana siete

Comience con una caminata rápida de cinco minutos, luego 25 minutos corriendo.

Semana ocho

Comience con una caminata rápida de cinco minutos, luego 28 minutos corriendo.

Semana nueve

Comience con una caminata rápida de cinco minutos, luego 30 minutos corriendo.

Consejos para la progresión

Este programa está diseñado para que los principiantes desarrollen gradualmente su habilidad para correr, de modo que puedan correr 5 km sin detenerse.

El ritmo del plan para correr de nueve semanas ha sido probado por miles de nuevos corredores, por lo que puede confiar en el programa.

Sin embargo, puede repetir cualquiera de las semanas hasta que se sienta físicamente preparado para pasar al siguiente podcast.

La estructura es importante para la motivación, así que intente asignar días específicos de la semana para correr y cíñase a ellos.

Los días de descanso son fundamentales. Un día de descanso entre cada carrera reducirá la posibilidad de lesionarse y también le convertirá en un corredor mejor y más fuerte.

Descansar permite que sus articulaciones se recuperen de lo que es un ejercicio de alto impacto y que sus músculos para correr se reparen y fortalezcan.

Algunos de los nuevos corredores desarrollan dolor en las pantorrillas o calambres en las piernas.

Estos dolores pueden darse por correr sobre superficies duras o por correr con zapatos que no tienen suficiente apoyo para los pies y los tobillos.

Siempre haga las caminatas de calentamiento de cinco minutos como se indica en los podcasts antes de cada carrera, y verifique que sus zapatillas para correr brinden un buen apoyo.

Para obtener más información sobre cómo prevenir y tratar lesiones, lea nuestra página sobre [lesiones deportivas](https://www.your.md/es-es/condition/sports-injuries).

Tendrá buenas y malas carreras. Acéptelo y no pierda demasiado tiempo analizando el cómo y el por qué. Incluso una mala racha es buena para usted.

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